お腹が痩せない理由

基礎代謝基準値と基礎代謝量^[2]

	男性			女性（妊婦、授乳婦を除く）
年齢	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	基準体重 （kg）	基準体重での 基礎代謝量 （kcal/日）	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	基準体重 （kg）	基準体重での 基礎代謝量 （kcal/日）
1〜2	61.0	11.7	710	59.7	11.0	660
3〜5	54.8	16.2	890	52.2	16.2	850
6〜7	44.3	22.0	980	41.9	21.6	920
8〜9	40.8	27.5	1,120	38.3	27.2	1,040
10〜11	37.4	35.5	1,330	34.8	34.5	1,200
12〜14	31.0	48.0	1,490	29.6	46.0	1,360
15〜17	27.0	58.4	1,580	25.3	50.6	1,280
18〜29	24.0	63.0	1,510	22.1	50.6	1,120
30〜49	22.3	68.5	1,530	21.7	53.0	1,150
50〜69	21.5	65.0	1,400	20.7	53.6	1,110
70以上	21.5	59.7	1,280	20.7	49.0	1,010

wikipediaより引用

部分痩せってできるの？

よく女性の方で、二の腕だけ痩せたいなどの部分痩せを求める方が多くいます。

男性でいうとお腹だけが出てきてしまってそこだけ痩せたいと腹筋ばかりしている方がいますが、
実は部分痩せということはできないのです。

特にお腹はカラダの中でも脂肪を蓄えやすい部位で、
太っていく際には一番先に脂肪を蓄え、痩せていく際には一番最後に脂肪を消費していきます。
つまり人体の構造的にお腹だけを痩せるということはできないのです。

お腹の脂肪を落とすには？

つまり、お腹を痩せるにはカラダ全体で痩せていく必要があります。
そのためには、１日の消費エネルギーを増やし、１日の摂取エネルギーを減らすことで痩せていくのです。

1.１日の消費エネルギーを増やす

消費エネルギーを増やすためには運動が必要です。
運動にも「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。

どちらをすればいいのかという疑問を持たれると思います。
私のおすすめは「無酸素運動」です。

有酸素運動を行う上でのオススメのトレーニング方法

有酸素運動というとランニングが一番効果が高いと思われますが、実はさらに効果が高いトレーニングがあります。

それは「クロストレーナー」です。

https://datudebu.xyzより引用

ジムの有酸素運動マシンでカロリー消費の大きいものは？ ベスト5
https://allabout.co.jp/gm/gc/195444/

無酸素運動を行う上でのオススメのトレーニング方法

無酸素運動を行う場合で一番基礎代謝量の向上効果を期待できるのは
「スクワット」です。

2.１日の摂取エネルギーを減らす

１日の摂取エネルギーを減らす食事法

私がオススメするのは、1日朝食、昼食のみの2食の食事法です。
この方法はプチ断食とも呼ばれるのですが、男性の場合16時間、女性の場合12時間の間、食事を断つ方法です。

お腹の脂肪を落とす！？プチ断食の効果と継続方法とは？
https://yamatoki333.com/archives/308

１週間に１日チートデイをもうける

上記の食事法は最初のうち、とても効果的なのですが、
ある時期を境に痩せ辛くなってきます。
それはなぜか、、、1日の摂取エネルギーが減り続けると
カラダが自然に生命を維持するため、その分のエネルギー量しか消費しなくなってきてしまうのです。

それではある一定の時期から全く痩せません。
そこで１週間に１日チートデイをもうけます。

その日はカロリーを気にせず、3食しっかり食事を行います。
これでカラダに消費するエネルギーはやっぱりこれだけ必要なんだと教えこませるのです。
この方法により長期的に変わらない消費エネルギーを保ち続けることができます。

私の場合、チートデイを週末に使い、家族との食事を楽しんでいます。

上記の食事法に倣い、
１回の食事を通常量に抑えられればそこまでカロリーを気にしていませんが、
油分が高すぎる食事はカロリー数が高すぎるため抑えています。

ただ、油っこいものって美味しいですよね…
ですので私は1日2食の食事法ができているため、カロリーは正直そこまで気にはしていません。
これも継続が大切です。

糖質OFFダイエットはどうなの？

実は私も1年近く糖質ダイエットを行っていました。
これも無酸素運動と組み合わせて行っていたため一定の効果は出たのですが、
ストレスが溜まり継続ができなくなってしまいました。

それに対し、１日2食の食事法は
食事の種類の制限はないため飽きることはなく、
食事代もむしろ夜の食事が抜かれることで節約につながります。

もちろんあまり節約だと思って行っているわけではないですが（笑）

落ち辛い皮下脂肪やセルライトを落としやすい脂肪に変える

実は人のお腹の脂肪には大きく3種類あります。
・内臓脂肪
・皮下脂肪
・セルライト
構造的には以下のようになります。

リラクゼーションサロン Belle(ベル)より引用

この中で一番落ち辛いのは、セルライト。続いて、皮下脂肪、内臓脂肪の順です。

EMSの種類

EMSといえば、よくシックスパッドに代表される腹筋ベルトが有名ですよね。

EMSも実は低周波（1~1000Hz）〜中周波（1,001Hz～2,000Hz）〜高周波（3,001Hz～）と種類があり、
低周波ほどカラダの表面の筋肉、
高周波ほどカラダの深層の筋肉
を鍛える効果があります。

脂肪を燃焼しやすい内臓脂肪がお腹から一番距離の遠いところにあるにも関わらず、
低周波でお腹から刺激を与えても、セルライトや皮下脂肪にまでしか届かずほぼ効果が薄いのです。

エステにあるEMSの機械はあらゆる周波数に対応していますが、
市販で売られているEMSの腹筋ベルトは低周波のみですので効果が薄いのです。

エステは高いけどどうしたらいい？

これは確かにその通りです。
そこそこ稼いでいる人でないとエステに通うことはできないでしょう。

そういう私も倹約家なのでエステにコストを捻出できるほどリッチではありません。
ですので、通ってなどいません。

私の場合は、クーポンサービスを使って体験を繰り返しています。
・タイムバンクで体験を申し込む
・グルーポンで体験を申し込む
・ネットで体験を探して申し込む

女性の痩身エステには疎いのですが、
男性の場合、以下のサービスがオススメです。

運動も食事制限も継続が大切

運動も食事制限も継続することが最も大切です。
継続のためにはストレスフリーであることが重要です。

意気込んで最初にトレーニングの負荷を強くしすぎたり、
食事を一気に制限したりとやりすぎる人がいますが
そういった人は必ずと行って失敗します。

最初のうちは、ジムに行って軽いダンベルとウォーキングだけとか
食事制限もいきなり1食まるまる摂らないのではなく、
１品減らしたり、普段大盛りを頼んでる場合はそれをやめてみるなど
軽いところからはじめるべきです。

徐々にカラダに変化が現れてくるとモチベーションもあがってきます。

では継続するための方法を5つあげたいと思います。

1.ジムの近くに住む

これは私が実践してよかったことですが、
あえてジムの近くに住むことで「遠いから面倒…」という言い訳をできなくするのです。

ジムまで距離が遠いと
・雨の日など気持ちが乗らない
・移動で時間がかかる
・ジャージのまま遠出するのは恥ずかしい
などといった抵抗が生まれます。

実は私も上記のような悩みを持っていましたが、
今住んでいるのはジムから近く、雨でも苦になりませんし
ジャージのまま出かけてそのまま帰ってきてシャワーを浴びています。

2.最寄りのジムは区や市が運営するジムがよい

これはコスト面の話ですが、民営のジムは入会金や月謝が高いです。
そのため、金銭面が厳しくなるとすぐにサボってしまいがちです。

そこで区や市が運営するジムの近くに住むのです。
区や市が運営するジムは1回200円〜400円くらいの安い金額で利用できるため、
金銭的な負担がなく続けられます。

3.平日は強制的にジムの予約を入れる

平日の仕事終わりは仕事疲れからどうしてもジムに行くのが億劫になってしまいますよね。
ただ、ジムの予約を入れておくと当日キャンセルはお金が無駄になるため無理にでも行こうと思います。
予約制ではない場合は、その日にジャージやシューズを会社に持って行きましょう。

また、先ほど区や市が運営するジムの近くに住みましょうという話をしましたが、
平日に限っては民営のジムに通うことをオススメします。
民営のジムの中には自身の会社が所属している健康保険組合で安く利用できるジムがあったらそれを積極的に利用し、
職場から自宅への帰り道の通り道の駅にあるジムを利用しましょう。

一度家に帰ってきてしまうと行くのが億劫になりますし、
区や市の運営するジムは閉館時間が早いので少しでも残業になってしまうと行けなくなってしまうからです。

4.夜遅い飲食を控える

5.休日１日は思う存分食べる

6.ダイエットには家族の協力が必須

ダイエットを継続するためのポイントとして家族の理解があります。

いくら健康を維持するためとはいえ、
・定期的にジムに通う
・夕食を食べない
など家族を顧みずに好き勝手に行動するわけにはいきません。

「定期的にジムに通う」のは
1週間に2回で平日の仕事終わりと、休日の朝イチとしています。

普段から割と仕事が遅いため、１日だけ仕事が早く終わるよう仕事を調整しジム通いしているため
奥さんの負担にならず、
休日も子供が活動を始める前に1時間だけジムに通い、
帰ってきたら、お風呂に入ったついでに大掃除ばりの風呂掃除を行い、奥さんがゆっくりできるようジムに行っ1〜2時間を子供と遊び、その間を休憩を取ってもらっています。

「夕食を食べない」という点は、
奥さんや子どもの夕ごはんを私の朝ごはんとしてもらっています。

もちろんせっかく作ってくれた夕ごはんを食べないのは
奥さんとしても不満が溜まりますし、私としても家の美味しいご飯が食べられないのはストレスになるからです。

最後にお腹痩せのちょっとした裏技

とはいえ、お腹が痩せていくのが最後であれば時間がかかりすぎるのではないか…
確かにその通りです。

今回紹介したのは、ライザップのように本格的なダイエットコンサルティングサービスのように一気に痩せる方法ではなく、
自身で実施するダイエットの中で痩せるスピードは早めつつもリバウンドはしづらいダイエット方法のご紹介でした。

もうすぐ夏で海に行ったり、リゾートに行く予定があるからなるべく早く痩せたい
そんな方はカラダを痩せは難しいですが、こんな方法を紹介したいと思います

胸筋をつけて着痩せを狙う（男性向け）

主に男性向けなのですが（女性の方はすみません…）
胸筋は筋トレの中でも最もつきやすく見た目の変化が大きいと言われている部位です。

胸筋の良いところは胸が筋肉で盛り上がってくると、
服を来た時に胸で服が持ち上がり、ぽっこりしたお腹が目立ち辛くなるという特性があります。
着痩せを狙うために最初は胸筋を鍛えるというのは良い方法だと思います。

また、見た目にも変化が大変わかりやすいのでその後のトレーニングのモチベーションは上がりやすいです。
実は私もその方法でモチベーションを高めて継続できているといっても過言ではありません。

また、海に行く際は少し緩めのラッシュガードを着ると
水に入ってもいくらかお腹が目立ち辛くなるのでぜひ使ってみてください。